alimentação saudável e imunidade

Descubra o poder da alimentação saudável sobre a imunidade

Desde a antiguidade, Hipócrates (460 – 377 a. C.), o “pai da medicina”, já tinha se dado conta da importância da alimentação saudável na manutenção e recuperação da saúde. Aliás, o médico dizia: “Que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”.

A frase  reflete muito bem a importância da alimentação na promoção e recuperação da saúde. Por outro lado a ingestão inadequada de alguns nutrientes pode trazer prejuízos ao nosso corpo, inclusive para nossa imunidade.

Descubra o poder da alimentação saudável sobre a imunidade

Descubra o poder da alimentação saudável sobre a imunidade. Foto: Nayna Stoica / Unsplash.

Mas… o que precisamos para nos manter saudáveis?

O nosso organismo precisa ter e manter o sistema imune funcionando. Assim, o sistema imunológico envolve uma série de reações complexas a fim de combater agentes estranhos que tentam adentrar ao nosso corpo.

Ademais, para que o sistema imune funcione adequadamente deve haver um equilíbrio entre os macro e micronutrientes focando em uma alimentação saudável. Uma má escolha nas refeições pode desencadear um desequilíbrio corpóreo, levando à uma resposta inflamatória do sistema imune a longo prazo (pode ocorrer tanto na obesidade e sobrepeso, como na desnutrição).

No entanto, existem vários fatores que podem influenciar a nossa imunidade e também nossa saúde, por exemplo: a má alimentação, má digestão e absorção dos nutrientes, o estresse, a insônia, o sedentarismo, o tabaco, o álcool entre outros.

A alimentação saudável, juntamente com outros fatores, contribui para o fortalecimento do sistema imunológico e prevenção de doenças, o papel dos alimentos funcionais vai ficando cada vez mais claro.

Alimentação Saudável e Imunidade

Conforme mencionado recentemente, o Guia Alimentar para a população  Brasileira do Ministério da Saúde (2014), trás as orientações alimentares para nós brasileiros.

A base para uma alimentação saudável, os alimentos “in natura” ou minimamente processados possuem nutrientes e fitoquímicos com propriedades protetoras, antioxidantes (combatem os radicais livres) e anti-inflamatórias, melhorando assim a nossa imunidade.

Vamos destacar alguns:

  • Vitamina A e os carotenoides presentes no fígado, ovos, vegetais folhosos verde-escuros e hortaliças e frutas amarelo-alaranjadas (manga, mamão, goiaba vermelha, abóbora, cenoura, batata doce, espinafre e couve);
  • Vitamina C presente na laranja, acerola, goiaba, caju, e em outras frutas cítricas ou vegetais crus;
  • Zinco presente em mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos;
  • Selênio, que tem na castanha do Brasil ou castanha do Pará, em peixes (sardinha, salmão), fígado de boi, farelo de arroz, farinha de trigo integral;
  • Os laticínios probióticos (iogurtes, bebidas lácteas fermentadas, kefir e kombuchá), também são excelentes para reforçar o sistema imunológico. Em alguns casos, suplementos a base de probióticos, prebióticos ou simbióticos (em cápsula ou em pó) podem ser indicados por um profissional especializado.
Alimentacao saudavel

Descubra o poder da alimentação saudável sobre a imunidade. Foto: Jasmin Sessler / Unsplash.

Como podemos melhorar a qualidade da alimentação?

Quando escolher os itens que vão compor sua refeição, prefira alimentos in natura ou minimamente processados. Ou seja: opte por água, leite, iogurtes e frutas no lugar de refrigerantes e biscoitos recheados;

Não troque comida feita na hora (caldos caseiros, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (sopas “de pacote”, macarrão “instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas);

Quanto às sobremesas, prefira as caseiras (frutas in natura ou frutas em calda), dispensando as industrializadas;

Evite alimentos ultra processados, que são aqueles que sofrem muitas alterações em seu preparo e contêm ingredientes que você não conhece;

A água é fundamental para uma boa manutenção do organismo

Beba água, aliás não deixe só para quando estiver com sede. Tente ingerir de 30 a 35mL de água por Kg por dia (por exemplo, se você pesa 70Kg é só multiplicar por 30mL, teremos 2.100mL/ dia). Além da água, pode ingerir sucos naturais, chás suaves e águas saborizadas (gengibre, cravo, limão, hortelã entre outros de sua preferência);

A literatura científica recomenda as atividades físicas como aliadas ao bem estar e reforço do sistema imunológico, cardíaco, respiratório, como também melhora do humor.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de atividade física leve ou moderada (cerca de 20 minutos por dia) ou, pelo menos, 75 minutos de atividade física de maior intensidade por semana (cerca de 10 minutos por dia);

Use o sol a seu favor, inclusive, vários estudos mostram que a vitamina D pode melhorar a resposta imunológica do organismo. A OMS também recomenda uma exposição de 15 a 30 minutos ao sol. A vitamina D também é encontrada em alimentos (salmão, sardinha, gema de ovo, fígado, leite e seus derivados), mas é quase impossível conseguir quantidades adequadas somente a partir da dieta.

Tenha uma boa noite de sono, afinal, para nos mantermos saudáveis é recomendado aos adultos (em média) dormir 7 a 8 horas por noite. Esse hábito ajudará a manter o sistema imunológico em bom funcionamento, bem como nos protege de outros problemas de saúde, onde se incluem as doenças cardiovasculares, diabetes e até obesidade.

Uma alimentação e hábitos de vida saudáveis não servirá apenas para lhe proteger dos efeitos do COVID-19, mas também melhorarão a sua qualidade de vida no futuro!

Nutricionsta - CRN MT 3312 - Bacharel em Nutrição e especialista em Nutrição Hospitalar pela Universidade Federal de Mato Grosso – MT. Personal Diet clínico e domiciliar pela NTR Cursos Goiânia - GO. Habilidade em Nutrição Clínica e Produção de Refeições. Trabalha na área Clínica Nutricional e com Educação em Saúde (Projeto de Emagrecimento através da educação nutricional e atividade física).

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.